熬夜、失眠是朋友圈里老生常谈的问题了，当代人睡眠时间越来越少，这一问题成为了“国家大事”，7月16日由国家发布的“健康宝典”——《健康中国行动（2019-2020年）》提倡：

成人每日平均睡眠时间为7-8小时；

小学生每天睡眠10个小时；

初中生每天睡眠9个小时；

高中生每天睡眠8个小时。

你达到了这个小目标了吗？

有没有拖全国人民的后腿呢？

那么问题来了，你是主动熬夜特级选手，还是被动熬夜小可怜。

虽然知道睡眠不足是隐形的一大健康杀手，但是因为现代生活节奏太快，压力过大，有时还常伴随着加班等问题，久而久之，心理上的负担逐渐加重，失眠、熬夜也就成为每日的家常便饭了。还有些人，同样是睡了八小时，但起来的时候仍萎靡不振，觉得四肢乏力，昏昏沉沉，问题出现在睡眠质量上，缺乏深度睡眠，就算睡得再香，身体也没有得到有效的休息。

不管睡太多还是睡太少 都影响寿命

我们都知道睡眠不足会带来一系列的健康问题，甚至威胁生命。最新研究表明，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

睡得太少会要命

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会的研究就发现，成年人睡眠时间少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

睡眠不足影响健康，那“觉”是睡得越多越好吗？

睡得太多可能引发中风

有很多疾病容易在睡眠中发生，比如中风。

很多中老年人本身就有高血压、糖尿病、高脂血症等中风的高危因素，睡眠过多，血液流速缓慢，会导致血液黏稠度增加，血栓形成的几率也会增加，中风的几率也就大大增加了。

深度睡眠是睡眠的一个部分，也被称作是“黄金睡眠”，只占整个睡眠时间的25%。深度睡眠可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体是非常有好处的。

为什么有的人，明明睡够了8个小时还是无精打采呢？问题出在：缺少深度睡眠，就算睡得再久，身体也得不到有效的休息。

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。

用以下新标准进行自测，就知你的睡眠质量是否达标。

1. 能在30分钟内入睡

专家建议睡前1小时不要玩手机电脑。这些如果也不管用，可以稍微推迟一些睡眠时间，等你真的觉得疲劳再上床睡觉。推迟睡眠时间也不宜过晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议进行治疗。

2. 醒后在10分钟左右能重新入睡

醒后10分钟左右，一般身体还处于放松睡眠状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会愈来愈清醒。如果只是偶尔出现这个问题，可以下床做一些放松运动，如看书听歌等。

3. 每晚醒来5分钟以上不超过1次

如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次属于正常现象。超过这个次数，应该考虑去医院就诊。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

睡眠不达标，如何拯救有妙招

睡眠这个问题，一向都是“干的干死，涝的涝死”，那有没有什么办法让好睡眠“雨露均沾”呢？

1、晚上睡不着，早上醒的早

特别是忙碌一个周之后，终于可以在周末的早上睡个懒觉，结果醒来之后却再也无法入睡了，你说气不气人……

建议：越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。建议起床放松一下，比如喝牛奶，吃点水果。

2、熬最晚的夜，赖最久的床

在白天，你关注健康新闻，了解人体极限，“贪生怕死”。到夜晚，你在追剧中堕落，在游戏中沉沦，视死如归……然而第二天起床昏昏欲睡，浑身乏力。

建议：提前两小时刷牙、洗脸、关灯、上床。把这些事情安排在晚上早些时候进行，这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。

起床先拉开窗帘,让阳光进来,让身体减少分泌令人困倦的褪黑激素。然后在窗边站立片刻,深呼吸,给大脑足够的氧气,加速清醒。

3、焦虑，辗转难眠

睡眠很浅，潜意识里面一直在思考，为工作生活琐事而焦虑。辗转反侧，最后放弃睡眠。

建议：焦虑到长期影响睡眠的，一定要去看医生。严重时可在医生指导下服用药物缓解失眠。

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专家建议：教你如何睡得好

1. 创造放松时间 在睡觉前保留至少45分钟至1小时来放松自己，避免在睡觉前整理财物工作、看夜间新闻或是做任何刺激大脑的事。有焦虑现象或压力过大问题的人，不妨练习有韵律感的腹部呼吸，它能帮你转移焦点，让你更注意自己的身体。简单的深呼吸，首先到胃部，然后充满肺部，再慢慢的呼气，每当呼气时，让你的全身放松。

2. 布置一个舒适的床和房间，从房间温度到舒适的床单、柔软的枕头，合适的香氛也能够有益于安稳的睡眠，可以在卧室点有镇静作用的精油，如薰衣草或檀木香等。

3. 晚饭不能吃太多，身体必须耗费很多精力在消化及新陈代谢上，也会让你睡不好。如果真的有些饿，建议你在上床前的半个小时，喝一杯温热牛奶，对促进睡眠很有帮助。

编辑：金婉霞
责任编辑：顾军

来源：成都商报网、辽宁广播电视台生活频道